UPMMetsä

Lihaskuntoharjoittelulla keho kuntoon metsässä

07/08/2016 06:00:00

Luonnollinen valinta kesän liikkumiseen erityisesti metsäihmiselle on retkeillä ja samoilla metsässä. Siinäpä vasta oivallista hyötyliikuntaa. Mutta mihin unohtuu talven säännöllinen lihaskuntoharjoittelu? Jos sattuu omistamaan metsää ja tekee itse metsätöitä, lihaskuntoa harjoitetaan ihan huomaamatta, mutta kaikilla tähän ei ole mahdollisuutta.

Lihaskuntoharjoittelulla keho kuntoon metsässä

Yleisissä liikuntasuosituksissa sanotaan, että alle 65-vuotiaan pitäisi liikkua viikossa yhteensä vähintään 2,5 h kohtuukuormitteista tai 1 h 15 minuuttia raskasta kestävyysliikuntaa. Tämän lisäksi pitäisi vielä vähintään kahtena päivänä viikossa harjoitella lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa kehittävää liikuntaa. Määrä tuntuu paljolta, varsinkin jos ei ole aktiiviliikkuja muutenkin. Yhdistelemällä hyötyliikuntaan myös lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa kehittäviä harjoitteita, viikoittaiset  harjoitukset kertyvät kuin itsestään. 

Lähdin pohdiskelemaan ja kokeilemaan itse, miten metsässä oleskeluun voisi yhdistää lihaskuntoharjoittelun, jolloin voisin edelleen nauttia ulkoilusta, mutta samalla täyttää muutkin viikoittaiset liikuntasuositusten liikuntamäärät. Metsä kun on yksi iso luonnon kuntosali ja mikä parasta, se ei arvostele, se ei tuijota eikä muutenkaan aiheuta erityisiä paineita liikuntasuoritukselle.

 Metsäluonto tarjoaa paljon kiviä, kantoja, kaatuneita puita ja tietysti pystyssä olevia puita. Niistä saadaan erinomaisia kuntovälineitä oman kehon painoa hyödyntäen.

Aloita näin

Tee jokaista liikkeitä oman kunnon ja taitotason mukaan. 

  1. Patikoi aluksi reipasta vauhtia noin 10-15 minuuttia, jotta lämmittelet lihaksesi vastaanottamaan lihaskuntoliikkeet. Tarkkaile samalla ympäristöäsi ja havainnoi kävellessäsi sopivia harjoittelupaikkoja, huomaat nopeasti tunnistavasi sopivat luonnon kuntosalilaitteet.
  2. Tee lämmittelyn jälkeen ensimmäinen liike sopivassa kohdassa patikointiasi, valitse alla olevista liikkeistä maastoon sopiva liike.
  3. Jatka ensimmäisen liikkeen jälkeen matkaasi ja pysähdy tekemään seuraava liike heti, kun havaitset sopivan paikan. Toista kunnes olet tehnyt kaikki lihaskuntoliikkeet.
  4. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet jatka patikointia vielä vähintään 10 minuutin ajan.

 

Kivelle tai kannolle nousu vuorojaloin

Nouse kivelle tai kannolle oikealla jalalla selkä suorana  ja vatsa tiukkana. Mitä korkeammalle nouset, sitä raskaampi liike.

 

Seiso hyvässä ryhdissä kiven tai kannon päällä ja laskeudu alas, vasen jalka osuu ensiksi maahan.  

Toista liike, aloita nyt vasemmalla jalalla. Toista liikettä yhteensä 10 kertaa per jalka. Lepää hetki ja toista edellä esitetty harjoitus vielä kaksi kertaa.

 

Punnerrus kiveä tai runkoa vasten

Hae sopiva kivi tai runko, jota vasten punnerrat. Mitä korkeampi kivi tai runko on, sitä helpompi punnerrus on. Voit myös punnertaa polvet maassa. 

 

Selkä pysyy suorana ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Laskeudu mahdollisimman lähelle maata, kyynärpäät osoittava suoraan sivulle.

Tee liikettä oman kunnon mukaan 5-10 kertaa. Pidä pieni tauko ja toista vielä kaksi kertaa.

 

Dippi kivellä tai rungolla

Etsi jyrkkäreunainen kivi tai tuolin istumakorkeudella oleva kaatunut puu. Aseta kädet taaksesi lähelle kylkiä jalat suorana.

 

Lähde laskeutumaan käsien varassa alas takapuoli lähellä kiven tai puun reunaa kunnes kädet ovat noin 90 asteen kulmassa, nouse reippaasti takaisin ylös. Huomioi, että kyynärpäät taittuvat suoraan taaksepäin, ei sivuille.

Liikettä voidaan helpottaa jalkojen kulmalla, jalat 90 asteen kulmassa voit keventää suoritustasi.

 

Kivikyykky 

Hakeudu tuolinkorkuisen kiven tai kaatuneen puunrangan luokse. Kokeile, että voi istua sen päälle hyvin jalat 90 asteen koukussa. Pidä kädet suorana edessä.

 

Nouse ylös ja varmista hyvä ryhti, vedä vatsa tiukaksi ja istu hitaasti ja hallitusti alas kivelle. Älä anna polviesi kääntyä sisäänpäin kohti toisiaan laskeutuessasi alas istumaan. Nouse kiveltä reippaasti ylös seisomaan hyvään ryhtiin. Tee liikettä 10-15 kertaa oman kunnon mukaan. Toista sama vielä kaksi kertaa.

 

Jos sinulla on fyysisiä esteitä suorittaa näitä liikkeitä, keskustele ensin oman lääkärisi kanssa, ovatko liikkeet soveltuvia sinulle. Jos tunnet kipua liikettä suorittaessasi, älä jatka liikettä.

Muista myös turvallisuus metsässä. Tee harjoitukset vain turvallisessa maastossa, käytä hyödyksesi vain tiukasti maassa olevia kaatuneita puita ja vältä lahoja runkoja. Muista myös, että sammal kiven päällä voi olla liukas.

Haluaisin kuulla miten metsä näkyy omassa liikunnassasi? Entä haluatko tietää lisää metsän liikunta- ja hyvinvointimahdollisuuksista? Vastaa alla olevaan kommenttikenttään.

Näytä lisää